This is the PEAK of a NATTY body.

[roid_monkey]

that guy isn't natty ffs.
are you trolling or are miscers really this gullible?

i thinhk he could be. reminds me of kane sumabet who is pretty much natty (i think he did test for like a month then stopped). These guys are like 40 and have been training (real training no bodypart split bs) and dieting for 20+ years.

[aTeam_]

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣ «ALL IN ONE»
Created by Paris Nikolaou

Το πρόγραμμα προπόνησης «ALL IN ONE» είναι εμπνευσμένο από τις προπονήσεις που έκαναν οι αθλητές του bodybuilding όπως ο Reg Park και ο Steve Reeves τις δεκαετίες του 50-60. Πρόκειται για full body routines που εκτελούνταν 3 φορές την εβδομάδα. Μάλιστα εκείνη την περίοδο δεν υπήρχαν αναβολικά στεροειδή ούτε συμπληρώματα διατροφής οπότε οι αθλητές του bodybuilding βασίζονταν μόνο στην διατροφή και στην προπόνησή τους και είχαν άριστα αποτελέσματα.
Αργότερα ακολούθησε η χρήση αναβολικών ουσιών και οι ρουτίνες σταδιακά άλλαξαν από προπονήσεις για όλο το σώμα σε spit (5-6 προπονήσεις με 1-2 μυϊκές ομάδες την φορά) όπου και συνεχίζουν μέχρι και σήμερα. Μήπως όμως ο διαχωρισμός της προπόνησης σε split ταιριάζει καλύτερα στους χρήστες αναβολικών ουσιών και οι παλιοί αθλητές του bodybuilding ήξεραν κάτι παραπάνω και εκτελούσαν full body routines και κατάφερναν να χτίσουν καταπληκτικά σώματα χωρίς συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή;
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν σήμερα οι ασκούμενοι είναι να ακολουθούν τα προγράμματα προπόνησης των μεγάλων bodybuilder περιμένοντας να έχουν τα ίδια αποτελέσματα με αυτούς. Δεν μπορούν να καταλάβουν πως οι επαγγελματίες bodybuilders είναι γενετικά προικισμένοι, δεν εργάζονται πολλές ώρες μέσα στην ημέρα, ξεκουράζονται πολύ παραπάνω από το μέσο άνθρωπο και χρησιμοποιούν μια πληθώρα από συμπληρώματα διατροφής και αναβολικά στεροειδή.

Γιατί το σύστημα προπόνησης ονομάζεται «ALL IN ONE»;

Το σύστημα προπόνησης ονομάζεται έτσι διότι πρόκειται για 4 διαφορετικές full body routines δηλαδή στην ίδια προπονητική ημέρα προπονούνται όλες οι 8 βασικές μυϊκές ομάδες τετρακέφαλα, δικέφαλα μηριαία, γάμπες, στήθος, πλάτη, ώμοι, δικέφαλα, τρικέφαλα. Μάλιστα περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, σετ, ποικιλία στο tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων, ποικιλία επαναλήψεων και ποικιλία στα διαλείμματα. Με αυτό τον τρόπο σε 4 προπονήσεις γυμνάζονται όλοι οι τύποι των μυϊκών ινών μέσα σε μία εβδομάδα, άρα επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη υπερτροφία. Το πρόγραμμα ALL IΝ ONE είναι εμπνευσμένο από τα δημοφιλέστερα στυλ προπόνησης όπως, Max-OT, 5X12, POWER/REP RANGE, POF, FIBER DAMAGE/SATURATED, HEAVY/LIGHT, POWER/HYPERTROPHY,όπου και συνδυάζονται μέσα σε 4 διαφορετικές προπονήσεις. Με λίγα λόγια οι 4 αυτές διαφορετικές ρουτίνες τα περιλαμβάνουν όλα.

Γιατί να επιλέξω full body routines και όχι spit;

Η απάντηση είναι απλή για ποικιλία και αλλαγή. Αν μέχρι τώρα κάποιος προπονείται με spit και προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, το σώμα του θα ανταποκριθεί άμεσα σε κάτι το διαφορετικό. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως ο βαθμός πρωτεινοσύνθεσης σε μία μυϊκή ομάδα μειώνεται μετά από 2 ημέρες από την προπόνηση. Οπότε η λύση είναι προπόνηση κάθε 2 μέρες κάθε μυϊκής ομάδας και αυτό μπορεί να γίνει μόνο με full body routines. Επιπλέον το σώμα λειτουργεί ως σύνολο και παράλληλα με το μυϊκό σύστημα δραστηριοποιείται και το νευρικό σύστημα. Με τις spilt routines επιτυγχάνεται ανάρρωση του μυϊκού συστήματος αλλά καθόλου ανάρρωση του νευρικού που είναι το ίδιο αν όχι σημαντικότερη.

Πόσες προπονήσεις θα κάνω μέσα στην εβδομάδα;

Τρεις το πολύ τέσσερις προπονήσεις είναι υπέρ αρκετές. Μην ξεχνάτε πως οι αθλητές του bodybuilding τις δεκαετίες του 50 και 60 γυμνάζονταν μόνο 3 φορές την εβδομάδα με άριστα αποτελέσματα. Αν κάποιος αθλητής δεν χρησιμοποιεί αναβολικά στεροειδή και έχει ένα φυσιολογικό τρόπο ζωής με πάνω από 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα υπερπροπονείται. Το ιδανικότερο είναι οι προπονήσεις να γίνονται μέρα παρά μέρα. Δευτέρα- Τετάρτη- Παρασκευή- Κυριακή- Τρίτη- Πέμπτη- Σάββατο. Για όσους έχουν ένα έντονο και δραστήριο τρόπο ζωής ή δεν καταφέρνουν να γυμναστούν τις Κυριακές η προπόνηση Δευτέρα-Τετάρτη- Παρασκευή με Σαββατοκύριακό ρεπό είναι η ιδανικότερη επιλογή.

Για πόσο χρονικό διάστημα μπορώ να ακολουθήσω το «ALL IN ONE»;

Όπως και κάθε πρόγραμμα προπόνησης καλό είναι να αλλάζει κάθε 4-8 εβδομάδες προκειμένου να υπάρχει ποικιλία, να μη συνηθίζει το σώμα και να μην κουράζεται ο ασκούμενος ψυχολογικά. Μπορείτε να το ακολουθήσετε για 8 εβδομάδες και μετά να ξαναγυρίσετε σε παραδοσιακή split ρουτίνα. Οι ασκήσεις μπορεί να αλλάζουν κατά καιρούς προκειμένου οι μυϊκές ομάδες να γυμνάζονται από διαφορετικές γωνίες.

ΑΝΑΛΥΟΝΤΑΣ ΤΙΣ 4 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (Strength in one)

Στην πρώτη προπόνηση στόχος είναι η αύξηση της δύναμης, η χρήση κιλών μέγιστου βάρους και η υπερτροφία των ινών ταχείας σύσπασης, γι? αυτό το λόγω οι επαναλήψεις που επιλέγονται είναι 4-6 και τα σετ σε κάθε άσκηση είναι 2. Για λόγους ασφάλειας οι επαναλήψεις στα πόδια αυξάνονται στις 6-8. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι βασικές πολυμυικές, κατά προτίμηση ελεύθερες. Τα διαλείμματα ανέρχονται στα 3 λεπτά και το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και 1 παύση μόλις ολοκληρωθεί η επανάληψη. Για παράδειγμα στο σκουάτ 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 3 κατέβασμα και μόλις τεντώσει ένα δευτερόλεπτο παύση και βαθιά ανάσα. Ένα δείγμα της πρώτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
1. μπροστινό σκουάτ 2Χ6-8
2. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μπρούμυτα 2Χ6-8
3. γάμπες όρθιος μηχάνημα 2Χ4-6
4. πιέσεις πάγκου με αλτήρες 2Χ4-6
5. μονόζυγο με κιλά 2Χ4-6
6. πιέσεις ώμων με αλτήρες 2Χ4-6
7. κάμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 2Χ4-6
8. πιέσεις με μπάρας με κλειστή λαβή 2Χ4-6


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (stretch in one)

Στην δεύτερη προπόνηση στόχος είναι ο μέγιστος τραυματισμός της μυϊκής ομάδας γι? αυτό και επιλέγονται ασκήσεις που επιβαρύνουν στην διάταση τις μυϊκές ομάδες. Οι επαναλήψεις εδώ αυξάνονται σε 8 και τα διαλείμματα μειώνονται στα 2 λεπτά ενώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο στο ανέβασμα, 4 στο κατέβασμα και 2 δευτερόλεπτα κράτημα στην διάταση. Για παράδειγμα Στις εκτάσεις με αλτήρες για το στήθος, 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα, 4 αργό κατέβασμα και 2 κράτημα στο άνοιγμα. Ένα δείγμα της δεύτερης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
1. Sissy squat 3Χ8
2. Romanian deadlift 3Χ8
3. γάμπες στην πρέσα 3Χ8
4. εκτάσεις με αλτήρες σε ίσιο πάγκο 3Χ8
5. κωπηλατική με αλτήρα ένα χέρι 3Χ8
6. πιέσεις ώμων στο μηχάνημα μεγάλο εύρος κίνησης στο κατέβασμα3Χ8
7. κάμψεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8
8. γαλλικές με ένα αλτήρα δύο χέρια καθιστός 3Χ8

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (peak in one)

Στην Τρίτη προπόνηση στόχος είναι οι αργές παρατεταμένες επαναλήψεις για την μέγιστη δυνατή μυϊκή υπερτροφία. Οι ασκήσεις που επιλέγονται είναι ασκήσεις που στο τελείωμά τους φέρνουν την μυϊκή ομάδα σε κατάσταση έντονης σύσπασης. Μπορεί να χρησιμοποιηθούν ελεύθερες ασκήσεις αλλά και ασκήσεις σε μηχανήματα. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 10 και τα διαλείμματα μειώνονται περαιτέρω στο ένα λεπτό ενώ τα σετ ανά μυϊκή ομάδα είναι 4. Το tempo εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, 1 δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Για παράδειγμα στις κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι ανάποδα, 2 δευτερόλεπτα αργό ανέβασμα, ένα δευτερόλεπτο μέγιστη σύσπαση πάνω, 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα. Ένα δείγμα της τρίτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
1. εκτάσεις ποδιών 4Χ10
2. κάμψεις ποδιών καθιστός 4Χ10
3. γάμπες καθιστός 4Χ10
4. cross over 4Χ10
5. pull over τροχαλίας τεντωμένα χέρια 4Χ10
6. εκτάσεις ώμων τροχαλίας 1 χέρι 4Χ10
7. κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα μαξιλάρι 4Χ10
8. κικ μπάκς 4Χ10

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 ( flash in one)

Στην τέταρτη και τελευταία μέρα προπόνησης στόχος είναι κάθε μυϊκή ομάδα να γεμίσει με όσο το δυνατό περισσότερο αίμα προκειμένου να επέλθει η μέγιστη αποκατάσταση των μυών. Δίνεται βάση στην υπερτροφία των ερυθρών μυϊκών μυϊκών ινών. Επιλέγονται ασκήσεις κυρίως σε μηχανήματα καθώς και απομονωτικές. Οι επαναλήψεις αυξάνονται στις 12, τα διαλείμματα είναι μόνο 30 δευτερόλεπτα και τα σετ ανά άσκηση είναι 5. Το tempo των επαναλήψεων είναι 1 δευτερόλεπτο ανέβασμα και ένα δευτερόλεπτο κατέβασμα χωρίς καθόλου παύσεις ούτε στην διάταση ούτε στην μέγιστη σύσπαση γι? αυτό και οι επαναλήψεις είναι «μισές» χωρίς πλήρες εύρος κίνησης. Ένα δείγμα της τέταρτης προπόνησης είναι το ακόλουθο.
1. πρέσα ποδιών 5Χ12
2. κάμψεις όρθιος ένα πόδι 5Χ12
3. γάμπες όρθιος 1 πόδι με αλτήρα 5Χ12
4. πιέσεις hammer για στήθος 5Χ12
5. κωπηλατική καθιστός στην τροχαλία 5Χ12
6. εκτάσεις με αλτήρες για ώμους 5Χ12
7. κάμψεις τροχαλίας 5Χ12
8. γαλλικές με στραβόμπαρα 5Χ12

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ TOY «ALL IN ONE»

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (INTENSE in one)

Το ALL IN ONE όπως θα παρατηρήσατε δεν περιλαμβάνει συστήματα προπόνησης στην βασική δομή του όπως δισετ, σούπερ σετ, drop set, rest pause, forced reps και άλλα. Αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε τέτοια συστήματα προπόνησης. Κάθε 2-3 εβδομάδες μπορείτε να εφαρμόζετε κάποιο σύστημα προπόνησης για να δώσετε παραπάνω ένταση στην προπόνησή σας προσθέτοντας στον κύκλο των τεσσάρων ημερών μία ακόμη μέρα προπόνησης. Οι προπονήσεις εξακολουθούν να γίνονται μέρα παρά μέρα. Προσοχή όμως χρειάζεται προκειμένου να μην υπάρξει υπερπροπόνηση. Εδώ τα σετ ανά άσκηση είναι 3 και οι επαναλήψεις 6-15. Τα συστήματα προπόνησης δεν πρέπει να εφαρμόζονται σε όλα τα σετ αλλά σε ένα από τα τρία. Τα διαλείμματα είναι 1-2 λεπτά.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (power in one)

Αν κάποιος είναι αθλητής και ενδιαφέρεται και για ταχυδύναμη μπορεί να συμπεριλάβει στο κύκλο των τεσσάρων προπονητικών μονάδων και μία πέμπτη προπόνηση. Εδώ οι επαναλήψεις είναι 5-8, τα διαλείμματα είναι 2 λεπτά και το tempo εκτέλεσης της άσκησης είναι εκρηκτικό τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ( PRIORITY in one)

Αν θέλετε να βελτιώσετε κάποιο σωματικό σας τμήμα περισσότερο μπορείτε να προσθέσετε μία ακόμη προπόνηση στον κύκλο των τεσσάρων ημερών. Σε αυτήν την ημέρα κάνετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για όλες τις μυϊκές ομάδες εκτός από τα αδύναμά σας σημεία μας. Για τις μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε εκτελείτε σύνολο 4-6 σετ χωρίς να μετράτε επαναλήψεις αλλά κρατώντας χρόνο 60 δευτερόλεπτα συνεχόμενης άσκησης. Τα διαλέιμματα είναι 1,5 λεπτό και το tempo είναι της δικής σας επιλογής.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (MORE in one)

Σε αυτή την προπονητική μονάδα ο ασκούμενος μπορεί να συμπεριλάβει κάποιες ασκήσεις για διάφορες μυϊκές ομάδες που δεν γυμνάζονται άμεσα, όπως προσαγωγοί, πήχεις, τραπέζιοι, γλουτοί, οπίσθιοι δελτοειδής. Εδώ προσθέτουμε τις 5 αυτές ασκήσεις μαζί με τις άλλες 8 βασικές και εκτελούμε 2 σετ για τις 8 βασικές και από 3 σετ για τις 5 που προαναφέρθηκαν. Οι επαναλήψεις είναι 8-10 για τις 8 βασικές και 12-15 για τις 5 συμπληρωματικές. Τα διαλείμματα 1 λεπτό για τις 8 βασικές και 45 δευτερόλεπτα για τις συμπληρωματικές. Το tempo είναι ίδιο με αυτό της τρίτης προπόνησης.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Το «ALL ΙΝ ΟΝΕ» είναι ένα υβριδικό σύστημα προπόνησης που περιλαμβάνει συνεχείς αλλαγές σε όλους τους παραμέτρους της προπόνησης (ασκήσεις, επαναλήψεις, σετ, διαλείμματα, tempo) από ημέρα σε ημέρα. Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης με μεγάλο όγκο προπόνησης σύνολο στις 4 προπονητικές μονάδες 14 σετ ανά μυϊκή ομάδα αλλά μικρή συχνότητα προπονήσεων 6-7 προπονήσεις στις 2 εβδομάδες.
Περιλαμβάνει 4 βασικές διαφορετικές προπονητικές μονάδες που μαζί με τις 4 παρεχόμενες παραλλαγές αποτελούν ένα ολοκληρωμένο σύστημα προπόνησης. Βασίζεται στις θεωρίες των old time full body routines και έχει σχεδιαστεί ύστερα από μελέτη πολλών δημοφιλών συστημάτων προπόνησης. Στόχος του «ALL IN ONE» είναι η μέγιστη μυϊκή υπερτροφία όλων των τύπων των μυϊκών ινών.
Πρόκειται για ένα σύστημα προπόνησης που μπορεί να αξιοποιηθεί από όλους τους αθλητές του bodybuilding που επιζητούν κάτι το διαφορετικό και δεν χρησιμοποιούν αναβολικά στεροειδή.

[CH4N8]

**** sake not this **** again. Op I feel sorry for you srs.

[anguscloud]

as natural as jeff seid.

[aerona]

Guy looks pretty small in a t-shirt, how is this not natural? Totally looks natty obtainable if you got good genetics, even so I think good genetics can even take you abit further..

[DarkOmen]

as clearly seen by all the gym rats walking around looking like this. wish it were that easy

Don't get me wrong, it takes years of dedication to reach this kind of body, PLUS you need to stay on top of your nutrition to be sub 6% body fat.

It's hard but achievable.

[spamy]

i thinhk he could be. reminds me of kane sumabet who is pretty much natty (i think he did test for like a month then stopped). These guys are like 40 and have been training (real training no bodypart split bs) and dieting for 20+ years.

lol PhD in broscience.

[Divall213]

because you need to stay on gear to maintain your drug gains?

Not if your not at your natty potential and if you are then the solution is too just stay on or do 3 cycles a year

[iLifts]

strong shoulders and abs

chest is seriously lagging though

[tehczar]

this guy taught lance arm strong how to cycle

[lefteris7]

Guy looks pretty small in a t-shirt, how is this not natural? Totally looks natty obtainable if you got good genetics, even so I think good genetics can even take you abit further..

This. Don't be miserable guys

[WIDGE_uk]

This. Don't be miserable guys

why would i miserable only 18 years more of staying on top of my diet and training 5-6x a week until i look small in a shirt.

[Rufflez]

one day

[Gabriel Anton]

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣ «ALL IN ONE»
Created by Paris Nikolaou

....

Anything looks cooler in Greek.

[lefteris7]

Anything looks cooler in Greek.

Είσαι πουστης

[Domina8r]

And he still looks just above average.

[johnnycash123]

Natural? Are you that dense. I would bet every cent i own at 1:1 he is far from natural. Even 0.1:1

[mirroraddict]

No Opie. This is peak natty

[BlueMoon92]

[Perthius]

sorry for the bad news brah, but taking clen and t3 to get lean as fark is not natty. they are illegal drugs.

strong parroting, aint nobody taking t3 without being on AAS unless you wanna lose all kind of gains

[AussieJuNior]

It seems everyone here is an expert on who is natty and who isn't. Honestly, I don't know and I don't give a phuck. People should stop worrying about others physique and focus on what THEY can achieve and try and determine their OWN limitations. We are each unique individuals, capable of achieving something beyond that of the average human being if our genetic structure allows us to do so. Just eat, lift, and sleep and see where you go with that.
If someone says something is not achievable then that should give you greater drive to push on and achieve that goal whatever it may be in life.

[lefteris7]

strong parroting, aint nobody taking t3 without being on AAS unless you wanna lose all kind of gains

Haha so true. Everyone just parrots the eat clen tren hard and thinks they know sth

[JeromeWeinberg]

I don't get why the **** anyone would want to be natural

Lifting is simply a hobby. I personally could not care less about getting huge as fast as possible. More so the journey and daily process of seeing progress over time.

That being said, the fellow in the pics OP posted has a great physique. I hope to achieve similar heights some day naturally.

[Tomohawk92]

That guy is on gear, and has very bad chest and lat development.

Nothing to see here.

****ing moron
reason his chest is small is cuz hes not on gear -_-

i know a few guys who are natty and are just as big

[Vikingmiscer]

WTF OP

HE IS CLEARLY posing with WHEY PROTEIN

And u tell me he is NATTY?

WHEY PROTEIN OP

NOT NATTY


next thing you know he hops on creatine




stay safe brahs

[mirroraddict]

Why do we give so much of a chit about his natty status?

How does it affect any of us and what consequence will his being natty or non natty have on us?

[shawngreg]

can anyone translate his routine just out of curiosity?

[cannonballdooky]

He has no chest, that body type just looks like meh, would rather look joocy with more BF.

[ShadowWolfe]

strong parroting, aint nobody taking t3 without being on AAS unless you wanna lose all kind of gains

so no one takes clen or t3 without being on aas? srs bro? lots of people take weight loss drugs, doesnt mean your doing aas. not saying OP is natty though.

either way clen and t3 are illegal to have without prescriptions.

[ShadowWolfe]

translated routine:

Workout Programs «ALL IN ONE»
Created by Paris Nikolaou

The training program «ALL IN ONE» is inspired by workouts did sportsmen of bodybuilding like Reg Park and Steve Reeves decades of 50-60 . This full body routines that performed three times a week. Indeed, at that time there were no anabolic steroids or supplements so athletes of bodybuilding only based on nutrition and their training and had excellent results.
Later followed by the doping and routines gradually changed from workouts for the whole body to spit (5-6 workouts with 1-2 muscle groups at a time ) where it continues to this day. But does separation of training on a split best suits users doping and old athletes bodybuilding knew something above and performing full body routines and managed to build amazing body without supplements and anabolic steroids ?
The biggest mistake that practitioners today is to follow the training programs of big bodybuilder waiting to have the same results with them. They can not understand how professional bodybuilders are genetically gifted , they do not work many hours in the day , they rest much more than the average person and use a variety of supplements and anabolic steroids.

Why training system called «ALL IN ONE»;

The training system is so named because it is 4 different full body routines that on the same day coaching train all eight major muscle groups quadriceps, hamstrings , calves , chest , back, shoulders , biceps triceps . Even includes a wide variety of exercises , sets, tempo variation in performance of repetitions, repetitions variety and diversity in the intervals. In this way a training exercise all four types of muscle fibers within one week , and therefore achieve greater hypertrophy. The program IV ALL ONE is inspired by the popular styles such as training , Max-OT, 5X12, POWER / REP RANGE, POF, FIBER DAMAGE / SATURATED, HEAVY / LIGHT, POWER / HYPERTROPHY, they are combined into 4 different workouts . In short these 4 different routines include them all .

Why choose full body routines and not spit;

The answer is simple for variety and change. If until now someone is training with spit and trains each muscle group once a week , your body will respond directly to something different. Also studies have shown that the rate of protein synthesis in a muscle group decreased after 2 days of training. So the solution is workout every 2 days each muscle group and this can only be done with full body routines. Furthermore, the body as a whole and operates in parallel with the active musculature and the nervous system. With spilt routines achieved recovery of the muscular system but no recovery of nerve which is the same if not more important .

How many sessions will I do this week ?

Three to four workouts are more than enough . Do not forget that the athletes of bodybuilding decades of 50 and 60 only exercised three times a week with excellent results. If an athlete does not use anabolic steroids and have a normal life with more than 3-4 workouts per week overtrained . Ideally, the sessions can be done every other day . Monday-Wednesday -Friday - Sunday - Tuesday-Thursday - Saturday. For those who have a keen and active lifestyle or fail to exercise on Sundays workout Monday-Wednesday -Friday with weekend off is the perfect choice.

For how long can I follow the «ALL IN ONE»;

Like any exercise program it is advisable to change every 4-8 weeks in order to provide variety, not wont the body and not tired the trainee psychologically. You can track it for 8 weeks and then come back to traditional split routine. The exercises may change from time to time so that the muscle groups to exercise from different angles.

Analysing THE 4 BASIC UNITS PROPONITIKES

TRAINING 1 (Strength in one)

In the first training goal is to increase the power , the use kg maximum weight and hypertrophy fast twitch fibers , so ; this because the reps selected are 4-6 sets of each exercise is 2. For security reasons repetitions legs grow on 6-8 . The exercises chosen are basic polymyikes , preferably free . The amount breaks down to 3 minutes and the tempo execution of iterations is 1 second uploading , downloading, and 3 1 ceases once the replay. For example, in one second skouat uploading , downloading, and just three stretch one second pause and a deep breath . A sample of the first workout is the following .
1. front skouat 2x6 -8
Two . biceps femoris biceps prone 2x6 -8
Three . legs upright machine 2CH4 -6
4. bench press with dumbbells 2CH4 -6
5. horizontal bar with pounds 2CH4 -6
6. shoulder press with dumbbells 2CH4 -6
7. curls with straight bar standing 2CH4 -6
8. pressures bar with a handle 2CH4 -6


TRAINING 2 (stretch in one)

In the second training goal is maximal muscle injury group so ; this and selected exercises incurred in abdominal muscle groups . Iterations are increasing in 8 and breaks are reduced to two minutes while the sets per exercise is 3. The tempo execution of iterations is 1 second to uploading , downloading, and 4 at 2 seconds holding the stretch . For example, in areas with dumbbells chest, one second climb , 4 slow downloading and 2 grip opening. A sample of the second workout is the following .
1. Sissy squat 3x8
Two . Romanian deadlift 3x8
Three . calves in press 3x8
4. areas with dumbbells in straight bench 3x8
5. rowing with a hand dumbbell 3x8
6. shoulder press machine in a wide range of traffic katevasma3Ch8
7. Dumbbell curls on sloping 3x8
8. French with a two-hand dumbbell seated 3x8

TRAINING 3 (peak in one)

The Third workout goal is slow prolonged repetitions for maximum muscle hypertrophy. The exercises are exercises that are selected at their finish bringing muscle group in a state of intense contraction. Can be used free exercises and exercises on machines . Repetitions increased in 10 and breaks are further reduced to one minute while sets per muscle group is 4. The tempo execution of iterations is 2 seconds slow uploading , one second maximum contraction , 3 seconds downloading . For instance, the biceps curl the pillow upside down, two seconds slow uploading , one second maximum contraction over , three seconds downloading . A sample of the third workout is the following .
1. leg extension 4x10
Two . seated leg curls 4x10
Three . seated calves 4x10
4. cross over 4x10
5. pull over pulley stretched hands 4x10
6. land shoulder pulley one hand 4x10
7. biceps curl machine in pillow 4x10
8. Kick Bucks 4x10

TRAINING 4 (flash in one)

In the fourth and last training day target each muscle group is to be filled with as much blood as possible in order to bring the maximum muscle recovery . Given base in red muscle hypertrophy of muscle fibers . Selected exercises mainly in machinery and isolating . Repetitions increased in 12 breaks are only 30 seconds and sets per exercise is 5. The tempo of repetitions is 1 second lifting and lowering one second without any pauses nor the dilatation nor the maximum contraction for ; and this iteration is " half " without full range of motion . A sample of the fourth workout is the following .
1. Leg press 5CH12
Two . bends up a foot 5CH12
Three . calves standing one leg dumbbell 5CH12
4. pressures to hammer chest 5CH12
5. rowing seated pulley 5CH12
6. areas with dumbbells shoulders 5CH12
7. biceps pulley 5CH12
8. French with stravompara 5CH12

VARIATIONS TOY «ALL IN ONE»

TRAINING (INTENSE in one)

The ALL IN ONE As noted does not include systems training in basic structure as diset , super sets , drop set, rest pause, forced reps and more. That does not mean you can not include such systems training. Every 2-3 weeks you can apply a training system to give more intensity to your workout by adding the circle of four days another training day . The workouts are still made every other day . Caution is needed , however, not be overtraining . Here the sets per exercise is 3 and 6-15 reps . The training system should not apply to all but set in one of the three. Breaks is 1-2 minutes.

TRAINING (power in one)

If someone is an athlete and cares for tachydynami may include the circle of four coaching units and a fifth workout. Here iterations 5-8 , breaks is 2 minutes and the tempo execution of the exercise is explosive both uploading and downloading to .

TRAINING (PRIORITY in one)

If you want to improve some part of your body more you can add one more workout in the cycle of four days . In this day do 2 sets of 15 repetitions for all muscle groups other than your weak points us . For the muscle groups you want to improve running total 06.04 set without counting repetitions but holding time 60 seconds of continuous exercise. The break is 1.5 minutes and the tempo is of your own choice .


TRAINING (MORE in one)

In this module the trainee coaching may include some exercises for different muscle groups who are not working directly as adductors , laths , Banks, buttocks , rear deltoid . Here we add these 5 exercises along with the other 8 core and perform 2 sets for 8 core and 3 sets for the 5 mentioned above. Iterations are 8.10 for the 8 core , and 12-15 for the 5 additional . Breaks one minute for 8 core and 45 seconds for complementary. The tempo is the same as the third workout.

CONCLUSION

The «ALL IN EMU " is a hybrid workout that involves constant changes in all aspects of training ( exercises , reps , sets, intervals , tempo) from day to day. It is a training system with large volume of training set on 4 training units 14 sets per muscle group but low frequency workouts workouts 06.07 at 2 weeks .
Includes 4 different basic training units , which together with the 4 variants are offered a comprehensive training system . Based on the theories of old time full body routines and designed after studying many popular training systems . Objective of «ALL IN ONE» is the maximum muscular hypertrophy of all types of muscle fibers .
It is a training system that can be used by all athletes bodybuilding seeking something different and do not use anabolic steroids.